dla biegających

Piątek, 7 grudnia 2012 · dodano: 07.12.2012 | Komentarze 1

Cześć.

Dla wszystkich biegających lub chcących biegać z efektem na przyszły sezon rowerowy, a także chcących zrzucić kilka kilo wklejam harmonogram biegania.
Zrobił go dla mnie mój kolega ( kiedyś profesjonalista, dziś biega dla przyjemności i służy radą ), a ja dzielę się nim z Wami. Może się komuś przyda ;)


Dodam, że przed każdym bieganiem należy się rozgrzać, a po każdym bieganiu dobrze rozciągnąć co wpływa na brak kontuzji ;)


Poniedziałek:

+ 20min trucht wolno( ma wyjść Ok 3km)

+ 8X50m przebieżki 70% mocy

+ rozciąganie 20min (wszystkie ścięgna, nie tylko nogi)

+ 1km trucht

Wtorek: wolne

Środa:

+ 15min trucht

+ sprint 8X50m (po 50m wracasz truchtem na początek 50-tki i jedziesz kolejną serię)

+ rozciąganie

+ 1km trucht

Czwartek: wolne

Piątek:

+ 20min trucht

+ sprint 15min

+ 6x50m pod górkę ( tak na 70% mocy, jak dasz rade to zrób dwie serie czyli 2x6x50m ale jak łydy będą boleć po pierwszej to nie rób)

+ dobre rozciągnięcie

+ 1km trucht

Sobota: wolne

Niedziela:

Jak będziesz mieć czas to marszobieg a mianowicie: 1,5' truchtasz, 40 sekund idziesz i tak 10 razy w ciągu.

Ps.Jak masz to ćwiczenie 8X50m to staraj się ciągnąć do przodu kolano i zawsze na palcach żeby łydki wzmocnić.

Ps2. + trucht, który mamy po każdym rozciąganiu <1km> to umowny dystans ale dobrze jest ok kilometra przed domem zrobić rozciąganie i wtedy wykonać trucht na zakończenie biegania.

Pozdrawiam ;)